En los últimos años, los ejercicios hipopresivos han pasado de ser una técnica desconocida a convertirse en una de las herramientas más demandadas en el mundo de la salud y el fitness. Se han consolidado como un pilar fundamental dentro de la fisioterapia, especialmente para el tratamiento del suelo pélvico, la recuperación postparto y la reeducación postural.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Cuando nos preguntan qué son los ejercicios hipopresivos (o gimnasia abdominal hipopresiva), la definición técnica es sencilla: se trata de un entrenamiento postural y respiratorio que busca la disminución de la presión intraabdominal.
A diferencia de los abdominales tradicionales (crunches), que empujan las vísceras hacia abajo y hacia fuera, los hipopresivos funcionan al revés. A través de posturas específicas y de la apnea espiratoria (aguantar la respiración tras soltar todo el aire), se genera un efecto de «succión». Esto provoca una activación refleja e involuntaria de la musculatura profunda del abdomen (faja abdominal) y del suelo pélvico, sin dañar la columna ni presionar los órganos internos.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Más allá de la estética y del famoso «vientre plano», los beneficios de los ejercicios hipopresivos son principalmente de salud funcional. Cuando se realizan bajo supervisión de un profesional, permiten:
- Fortalecer el suelo pélvico: ideales para prevenir o tratar la incontinencia urinaria y los prolapsos (caída de órganos).
- Reducir el perímetro de cintura: al tonificar el transverso del abdomen, que actúa como un corsé natural.
- Mejorar la postura: ayudan a la autoelongación de la columna y reducen dolores de espalda.
- Recuperación Postparto: son el «gold standard» para recuperar la función abdominal y cerrar la diástasis (separación de los rectos).
- Mejora del rendimiento deportivo: al aumentar la capacidad respiratoria y el control del core.
¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos? Técnica paso a paso
Muchos pacientes buscan en internet cómo se hacen los ejercicios hipopresivos, pero es vital entender que la técnica es compleja y requiere aprendizaje guiado para no hacerse daño. No basta con «meter barriga».
Las fases fundamentales de una ejecución correcta son:
- Autoelongación: crecer desde la coronilla como si quisieras tocar el techo, activando la postura.
- Respiración: realizar varias inspiraciones y espiraciones profundas.
- Vaciado total (Apnea): soltar todo el aire de los pulmones.
- Apertura costal: sin coger aire, intentamos «abrir las costillas» (como si quisiéramos inspirar pero con la glotis cerrada). Esto es lo que hunde el abdomen.
- Mantenimiento: se aguanta la posición unos segundos antes de volver a respirar.
Se pueden realizar de pie, sentados, a cuatro patas o tumbados, dependiendo del nivel del alumno.
¿Para quién están indicados y cuándo NO hacerlos?
Aunque son maravillosos, no son para todo el mundo ni para cualquier momento.
¿Para quien son estos ejercicios?
- Mujeres tras el parto (una vez pasada la cuarentena y con valoración previa).
- Personas con problemas de espalda o malas posturas.
- Deportistas de impacto (runners, crossfit) para compensar el exceso de presión.
- Pacientes con [disfunciones del suelo pélvico] (Enlace a servicio de Suelo Pélvico).
¿Cuándo evitarlos?
- Embarazo: Están totalmente contraindicados ya que pueden estimular contracciones uterinas.
- Hipertensión arterial: La apnea sube la tensión, por lo que si no está controlada, no se deben realizar.
- Patologías respiratorias graves (EPOC, asma severa) sin supervisión.
Aprende hipopresivos en Fisioterapia Aquiles
La clave del éxito en los hipopresivos es la constancia y la corrección técnica. Hacerlos mal no solo no ayuda, sino que puede ser contraproducente.
En Fisioterapia Aquiles, no creemos en las recetas genéricas. Integramos estos ejercicios dentro de programas personalizados o clases reducidas, asegurándonos de que tu ejecución sea perfecta. Si quieres mejorar tu salud abdominal y pélvica, consulta con nuestros fisioterapeutas y te enseñaremos a tomar el control de tu cuerpo.
